Dopamine – hormone của động lực và hạnh phúc

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên của cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến chuyển động cũng như cảm xúc của con người. Chất dẫn truyền này khiến con người khao khát đạt được những mục tiêu nhất định. Khi đạt được những mục tiêu đó, não bộ sản sinh ra dopamine như một “phần thưởng” giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, đồng thời thôi thúc được lặp lại cảm giác đó.

Dopamine nhiều trong cơ thể khiến bạn luôn cảm thấy có động lực hoàn thành các mục tiêu đặt ra, giúp tăng hiệu quả và năng suất công việc. Đồng thời dopamine cũng giữ tâm trạng luôn tích cực và hạnh phúc. Ngược lại, khi thiếu dopamine, cơ thể sẽ có xu hướng chây ỳ, thiếu năng lượng và động lực làm bất cứ điều gì.

7 cách khơi dậy dopamine trong bạn

Có thể thấy tầm quan trọng của dopamine việc điều tố cảm xúc cũng như tạo động lực trong cuộc sống. Vậy làm thế nào để tăng cường dopamine, dưới đây là 7 cách để khơi dậy hormone động lực và hạnh phúc này trong bạn.

1. Đặt ra và hoàn thành những mục tiêu nhỏ

Đặt ra các việc cần làm mỗi ngày và cố gắng hoàn thành chúng. Đó có thể là những việc đơn giản như dọn dẹp lại nhà cửa, tập thể dục 15 phút hay đọc một vài trang sách. Những việc nhỏ này đều dễ có thể hoàn thành và không những giúp tăng cường dopamine, hoàn thành những mục tiêu nhỏ này mỗi ngày còn giúp bạn có một cuộc sống vui vẻ và hạnh phúc hơn.

Nếu bạn có những mục tiêu lớn, hay chia nó ra thành các bước nhỏ và cố gắng hoàn thành từng bước một. Những mục tiêu nhỏ sẽ dễ dàng để hoàn thành hơn các mục tiêu lớn. Hoàn thành được những mục tiêu nhỏ mỗi ngày tạo động lực để hoàn thành những mục tiêu lớn hơn.

2. Dopamine Dressing

Dopamine Dressing là xu hướng thời trang mới nổi, sử dụng những bộ quần áo có màu sắc gắn với những cảm xúc tích cực hay những kỉ niệm đẹp để cải thiện tâm trạng. Theo đó các nghiên cứu đã chứng minh việc mặc màu sắc tươi sáng có thể kích thích “hormone hạnh phúc” và khiến bạn có xu hướng cảm thấy hạnh phúc hơn. Tuy nhiên cũng không nhất thiết phải những màu sắc “chói lọi” mới đem lại hiệu ứng tích cực. Nếu những gam màu trầm tối cũng gắn với những cảm xúc vui vẻ thì những bộ đồ gam màu này vẫn sẽ cho bạn cảm giác hạnh phúc của dopamine dressing.

Để chọn một màu sắc “dopamine” của mình, bạn hãy tự hỏi màu sắc nào làm bạn hạnh phúc, hoặc đâu là màu sắc khiến bạn thoải mái nhất khi mặc lên. Màu sắc đó chính là dopamine của bạn. Bạn hãy thử bắt đầu tuần mới bằng cách khoác lên mình những bộ đồ tươi tắn hơn một chút xem có gì khác biệt không nhé.

3. Chế độ ăn nhiều protein

Bạn có để ý rằng mỗi khi căng thẳng mệt mỏi chúng ta thường có xu hướng ăn thả phanh để cảm thấy tốt hơn? Đó là vì protein trong đa số các món ăn có chứa các axit amin có thể làm tăng dopamine – giúp bạn lấy lại tinh thần trong cuộc sống.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức dopamine trong não, thúc đẩy khả năng tư duy và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi loại bỏ protein khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt dẫn đến tình trang mệt mỏi, uể oải.

Ăn những đồ ăn chứa nhiều protein mỗi ngày như trứng, yến mạch, sữa, tôm cá… giúp tăng lượng dopamine trong cơ thể bạn cho một ngày làm việc tập trung và hiệu quả.

4. Tập thể dục thường xuyên

Việc tập thể dục thường xuyên luôn được khuyến khích để tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng. Mọi người thường cảm thấy vui vẻ và dễ chịu hơn sau khoảng 10 phút tập thể dục và đạt hiệu quả cao nhất sau ít nhất 20 phút tập luyện. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng cho thấy tập yoga 1 giờ trong 6 ngày mỗi tuần làm tăng đáng kể mức dopamine trong não.

Tập thể dục thường xuyên cũng có nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh Parkinson, một loại bệnh làm gián đoạn khả năng kiểm soát chuyển động của não bệnh nhân do có mức dopamine thấp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao vài lần mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người mắc bệnh Parkinson, cho thấy tập thể dục có thể đem lại những lợi ích cho hệ thống dopamine.

Cố gắng bỏ ra 10 – 20 phút mỗi ngày để tập thể dục, bạn sẽ không ngờ được những lợi ích thói quen này đem lại về lâu dài cho bạn đâu.

5. Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu chỉ ra rằng dopamine được giải phóng một lượng lớn vào buổi sáng, tạo cảm giác sảng khoái và tỉnh táo mỗi khi thức dậy. Mức độ dopamine sau đó giảm dần vào buổi tối khi đã đến giờ đi ngủ. Việc thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình giải phóng dopamine tự nhiên này. Nếu một người thức suốt đêm, số lượng các thụ thể dopamine trong não của họ sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau.

Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, giảm độ nhạy cảm của các thụ thể nên bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, nhất là sau một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với những hậu quả khác, chẳng hạn như giảm khả năng tập trung và làm việc. Ngủ đều đặn và đủ giấc có thể giúp giữ cân bằng mức dopamine trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.

6. Nghe nhạc

Nghe nhạc là một cách đơn giản khác để kích thích việc giải phóng dopamine trong não bộ. Một số nghiên cứu hình ảnh não bộ đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các vùng khen thưởng và khoái cảm của não, nơi rất giàu các thụ thể dopamine.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 nghiên cứu tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức độ dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài hát khiến họ thư giãn. Bởi vì âm nhạc có thể làm tăng mức dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là có thể giúp những người mắc bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động của họ.

Bạn có thể bật một playlist bừng tỉnh khi chuẩn bị đi học, đi làm mỗi sáng, hay nghe một vài bài hát nhẹ nhàng để chim vào giấc ngủ

7. Thường xuyên đón nhận ánh nắng mặt trời

Rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal affective disorder) là tình trạng cảm thấy buồn bã hoặc thiếu năng lượng trong mùa đông khi không được tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh mặt trời ít có thể dẫn đến giảm mức độ chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, bao gồm dopamine và ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ có thể làm tăng mức độ dopamine trong não.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng của bạn, cần phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vì phơi nắng quá nhiều có thể gây hại đến da. Vậy nên nhớ tận dụng những giờ nghỉ trưa, nghỉ giữa giờ để tranh thủ quang hợp, đừng chôn chân mãi trong lớp học hay văn phòng bạn nhé.

Kết

Chỉ những thay đổi nhỏ mỗi ngày trong lối sống có thể tạo ra những ảnh hướng tích cực lớn đến sức khoẻ và tâm trạng. Một chế độ ăn uống và lối sống cân bằng có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường sản xuất dopamine “hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể và giúp não bộ của bạn hoạt động tốt nhất.

Mong rằng với bài viết này, Curnon có thể giúp bạn khơi dậy nguồn động lực để hoàn thành những mục tiêu và trở nên hạnh phúc hơn trong cuộc sống.

Xem thêm:

Checklist 20+ vật dụng không thể thiếu khi đi du lịch

6 dạng leader phổ biến nhất. Sếp của bạn là dạng leader nào?

Sách hay nên đọc: 5 cuốn sách để mang theo khi đi du lịch

30/4 đi đâu chơi ngay tại Hà Nội?

Mình còn trẻ, mình thích thì nhích thôi